为了缓解焦虑，曾经学习过《冥想正念指南》（源自奈飞），也开始尝试了冥想。最初仅仅只是想缓解情绪，但在这过程中逐渐找到了焦虑的源头。奈飞的剧，准确的说更像是科普，其实不适合作为常态化的练习。无独有偶，今年3 月份，一个叫做「暂停实验室」的心理学团队找到了我们，希望我们团队测评他们研发的「21天正念书写行动营」。正念冥想（mindfulness），自从上世纪70年代末被引入科学界之后，经过近50年的研究发展和应用，已经完全脱离了宗教背景，成了一种有科学定义和标准训练方法的心理干预技术，在欧美已经被广泛应用于医院、学校、企业、社区等机构组织中。疫情期间，国家卫建委也明确将正念练习纳入疫情期心理防护指南。它在硅谷流行是有原因的，也被称为「高效休息法」。从脑神经科学角度来说，它的本质是对注意力的训练，并培养一种灵活面对困难的态度。
在此之前，其实也分享过很多提升专注力，沟通力，改善焦虑，提升创造力的方法，如果你去学术平台搜索，长期正念练习对这些都有帮助。但问题是，正念不是一种观念或者知识，不是靠看书去悟，就能获得这些能力。它需要的是练习，练习需要的就是有专业的工具和专业人士的引导。并不是说免费完全没用，但免费意味着对效果大概率是没有交付的。而且免费练习，一是通常没有研发的投入，提供的练习都是碎片化的内容，也不存在专业支持，练习效率和改善可能性都很低。所以，当暂停实验室来找我时，我就非常好奇一个科班心理学团队开发的行动营，会什么不同？对我有用吗？好用吗？花时间吗？有利于坚持吗？如果要推荐给有需要的人，性价比高吗？事实上，我参加了几天之后，其实就基本确定了，这些答案统统都是 YES。改善效果远超纯自助产品，同时价格又只需要几百块，不到一次心理咨询的钱。难怪知名心理学家李松蔚老师说：假以时日，这是自助改善情绪的最优选择。我把你们关心的一些问题放在了后面。但现在，我特别想先分享暂停实验室创始人郭婷婷的一篇文章，对我也有启发，练习「高效休息的能力」是职场人士必备高阶技能。
· 正处于个人发展高挑战环境/事件中，需要稳定自身的情绪，沉着应对各种不确定性的朋友：比如换岗，换工作，加入高难度项目，正在备考，换城市，换环境等等；· 刚刚经历重大挫折事件，需要支持资源度过艰难时刻的人，比如：如辞职，亲密关系困扰（分手，争吵，婚姻问题）、自己/亲人健康困扰等；· 职场，亲子教育，父母关系，亲密关系，多重压力源爆发，在寻找自助方法，帮助自己度过难关的朋友。· 已经出现焦虑抑郁困扰，情绪失控易怒，出现心身健康症状（吃太多或吃太少，睡不着或睡太多，慢性疼痛等），行为问题（疲惫，懒，对任何事情丧失兴趣，对人群回避等）人群，做过心理咨询/治疗，寻求更多解决方案的人群；· 可能只是偶尔有压力，但是希望未雨稠缪，了解如何提升抗压能力，为迎接挑战做好准备的朋友。2.但是我们习惯做的减压行为（大吃大喝一顿，打游戏，抽烟等等回避压抑放纵行为），只会让困扰越来越升级，最后导致崩溃：焦虑，抑郁，失眠，陷入恶性循环；4.为什么读了很多心理学书，还是不会？因为它不是知识，是能力，需要去练习；5.如何练习这些能力？暂停实验室就是一个心理健身房，不仅能应急改善情绪，更重要的是像心理教练一样，帮助你提升压力应对能力和情绪调节能力，而且帮你练到会会为止。
这个正念书写行动营，将在 19 号（下周一）之后涨价了，所以现在是最后的好价格，而且还有「曹将」读者专属优惠！
在此之前，可能没有任何一课，教你如何休息和照顾自己。这正是暂停实验室在做的事，和你一起练习「高效休息」。
我们调查了 2256 名参与者，发现大家正被各种身心问题困扰👇
通过相关分析，我们找到了两类典型表现：耗竭型和激惹型。可能会出现的特征有：疲劳嗜睡，腰背疼痛，心慌气短，思维变慢，注意涣散，社交退缩，优柔寡断。耗竭的出现，通常都是一开始给自己制定了过高的目标，在一次次难以达成目标的过程中，体力精力用尽，表现变得越来越差，自我评价也越来越低。容易发火的人并不强大，恰恰相反，是用充满攻击性的外表，去掩盖自己内心长久以来的失望、沮丧和弱小无助感。耗竭型的人会变得嗜睡（怎么也睡不够），激惹型的人会变得早醒梦多，睡不安稳。这些问题，也通常是焦虑症和抑郁症等心理障碍的「早期信号」。发现越早，改变越容易。
大量研究早已证明，正念练习对改善这些情绪困扰，效果惊人。
但其实，正念并不神秘。
正念的「正」，不是正能量，也不是正确，而是「正在」的正。
「念」，是「念头」。
正念减压疗法创始人卡巴金给正念的学术定义是：
一种通过有意地、非判断地注意当下，而升起的觉知。
我觉得，正念在做的，就是教我们「科学休息」。
在正念中，我们将体验「活在当下」的感觉。就是重新「学会」呼吸，坐着，吃饭，走路。
大部分时候，我们活在屏幕前和自己的头脑里。
你有多久没有关心过自己身体各个部位的感觉了？有多久没有仔细品尝过一顿饭 ？又有多久没有留意路边的风景？
你是左边满脑子塞满了各种想法无心留意路边风景的人，还是右边享受当下的人？
呼吸，吃饭，走路，这些我们每天都在做的小事，是我们可以用来照顾自己，滋养内心，获得休息的最佳机会。统计发现，一天中，人们平均有大概 47% 的时间活在想法里，而不是活在此刻真实的生活中。即使我们什么都不做，我们的头脑也在一刻不停地在判断着：「我做的对吗？会达成目标吗？达不成目标会有什么后果吗？过去相比会更好吗？别人怎么看我？」这些想法，既是担忧、苛刻、不满、愤怒等负性情绪的催化剂，也在持续消耗我们大脑和身体的精力。研究发现，在正念练习中，通过有意识地回到当下，放下判断，大脑中负责产生杂念和情绪的脑区，活跃程度显著下降。同时，这种效应还可以由大脑进一步传递至全身：降低交感神经活跃，降低心率血压，放松肌肉。所以，正念对「耗竭型」和「激惹型」情绪困扰，都有显著效果：既能为大脑和身体随时「充电」，也可以帮助平复「情绪上头」反应。同时，白天的正念练习，也有助于减少睡前的念头发酵，让入睡变得更容易，睡眠质量更高。研究发现，正念练习能够帮助我们获得高效休息，减少心身困扰的原理，是因为在正念中，我们培育了三种重要的能力：觉察，是一种头脑清醒，意识灵活的状态。在这样的状态中，你可以注意到正在发生的各种事情，并且灵活地选择注意对象。注意力，是我们认识世界的基础能力。正念练习能全面提升注意力的品质：更专注、更灵活、更宽广。接纳，是一种无条件的自我关怀。无论在何种环境，发生了何种事情，自己表现如何，都能够勇敢地面对现实，一如既往地关爱自己。学会接纳自己：认识真实的自己，不妄自菲薄也不盲目自大。学会接纳情绪：不再抵抗，而是聆听情绪传递的信息。
接纳不是逆来顺受，也不意味着你需要喜欢不理想的现实。接纳就只是承认而已。只有认清现实，才能稳步向前。
觉察和接纳都是为了更自由地行动。让行动摆脱过去惯性，遵照内心真实想法，迈向理想生活的方向。
处于压力状态下，我们习惯靠恐惧担忧驱动行动，总是处于「躲避」或者「战斗」的姿态，不堪重负。
在正念状态下，通过觉察和认识自己生活的全貌，我们可以发现自己真正重视的事情，从躲避战斗模式，变成自发地靠近幸福的模式。
如果你也想培养这三种能力，欢迎你加入正念训练营
当然，你肯定会好奇：培养了这三种能力会有怎么样的变化？
继续回到文章开头的数据。我们发现，在第一个 25 天周期练习里，参与者各种心身困扰问题，就全部获得了不同程度的显著改善：
相应地，焦虑、抑郁、压力体验，显著降低。
正念并没有立竿见影的神奇练习效果，以上变化，都是在每天 20 分钟的练习中，逐渐发生的。
我很喜欢正念认知疗法创始人马克·威廉姆斯的这个比喻：
「试着像灌溉植物那样，有耐心和同情心地对待自己，带着开放的心态和温柔的坚持。」
如果把我们比喻成一棵树，这棵树的树冠，就是我们当前的状态——最容易被别人看到的部分：
你有多么幸福：黄色代表了幸福的元素，数值越大，代表你的生活越充满生机与活力。
你有多少烦恼：绿色代表了烦恼的元素，数值越小，代表你的生活越少压力和阻碍。而底部「觉察-接纳-行动」三种能力，就是支持枝繁叶茂的枝干。
参与行动营后，你也可以拥有自己的情绪健康树
而我们的灌溉行为，并不是直接照顾你的树干和树冠，这些其他人也能看到的部分。
我们是在默默培育土壤中，庞大而看不见的根系。
你在暂停实验室学到的每一个技能，都让你的自我探索之根，变得发达，扎得更深。
参与行动营后，你也可以拥有自己的情绪健康树
7 月 19 日，新一期行动营开始，我邀请你一起，在暂停实验室，每天用一段高质量的休息时间，好好照顾自己。
这几个问题你可能会关心，一并回答👇
01 科班心理学团队开发的行动营，会什么不同？
最大的不同，就是科学循证，也就是靠谱。就是把心理干预体系被验证的好用的都用上了。所以，全部附有参考文献，每期练习，还有拓展阅读，有余力的，还可以去看推荐书单。但还是那句话，去关键是跟着去练。
02 有用吗？
不存在买了就有效的产品。也没有 100% 对每个人都一样有效。效果有赖于你的坚持，但只要你在认真练习，多少都会有效果的。训练营每期都会公布改善数据，数据很透明。专业靠谱是有数据验证的，自从去年开始上线，在一年多时间里，已经累积帮助了 2 万多人，现在每期共同参加的人数达到 3000 人（有新朋友，也有老朋友复训），对焦虑抑郁的困扰改善率一直稳定在 80%，改善效果为统计学里的强效。也就是只要你坚持一个周期，80% 的可能性会有显著改善。而且对于参与者来说，练习前后都有数据追踪，改善效果是肉眼可见的。
03 好用吗？
非常好用，全程手机操作，随时随地都可以。白天正念，晚上书写。服务号微信入口，有每日提醒，基本上每天跟着流程操作即可。
04 花时间吗？
一个周期 25天（其中有 3 天是休息，自由安排）每天只需要 2 个 10 分钟，时间自由安排。而且！不是在每晚 24 点前完成，是在次日凌晨 5 点前完成。你一定可以。
05 好坚持吗？
他们的老用户坚持率在 70% 以上，新人一般在 65%。只要你愿意，他们其实有各种小细节帮你坚持下来。过往19% 的人会参加三期以上，足以证明好用。
06 性价比高吗？
你可能很难找到科学循证，效果确切，又这么好用的自助产品了。如果你去找过心理咨询，就知道他们的性价比有高了。全程只需要 498 元，半次心理咨询的钱。而且完成还会退 100块，可以提现的那种。购买后，资料都是永久回看的。最关键是，如果想继续参加行动营复训，只需要缴纳 100 块，完成后还是全退，等于免费，就是鼓励你能把它变成一种习惯。很多人愿意为一顿聚餐花费数百元，为一次出行花费数千元，为获得一项职业技能投入数万元。但却很少有人意识到，让头脑变得更为强韧灵活，自如应对生活压力困境，是一项更为值得、受益终身的重要投资。
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